महागड्या प्रोटीन पदार्थांना मारा गोळी..! ‘या’ 8 स्वस्त पदार्थांत भरपूर प्रोटीन, कडकड मोडणारी हाडे व सांधे मजबूत, शक्तीशाली पदार्थांची लिस्ट

What is the ‘protein sparing effect’? : प्रोटीन्स म्हणजे केवळ जिममध्ये जाणाऱ्यांसाठी किंवा बॉडीबिल्डिंग करणाऱ्यांसाठी असलेले पोषणतत्त्व नाही. स्नायूंची दुरुस्ती, शरीराची वाढ आणि निरोगी आरोग्यासाठी प्रत्येकालाच पुरेशा प्रथिनांची गरज असते. त्यासाठी महागडी Protein Powder किंवा Supplements घेणे आवश्यक नाही. सोयाबीन, डाळी, कडधान्ये, अंडी, दूध, दही आणि पनीर यांसारख्या रोजच्या पदार्थांतूनही प्रथिने मिळू शकतात. डाळ-भात आणि पोळी-राजमा यांसारखी धान्ये व कडधान्यांची जोड आहारात विविधता आणण्यासाठी उपयुक्त ठरते.

प्रथिने म्हणजेच प्रोटीन्स हे केवळ जिममध्ये जाणाऱ्यांसाठी किंवा बॉडीबिल्डिंग करणाऱ्यांसाठीच असतात असा एक फार मोठा गैरसमज समाजात पसरलेला आहे. परंतु, वास्तव हे आहे की, आयुष्याच्या प्रत्येक टप्प्यात शरीराची योग्य वाढ, स्नायूंची डागडुजी, विकरांची (Enzymes) निर्मिती आणि निरोगी आरोग्यासाठी आहारात पुरेशा प्रमाणात प्रथिनांची गरज असते. आजकाल बाजारात मिळणारे प्रोटीन पावडर किंवा सप्लीमेंट्स अत्यंत महाग असतात, ज्यामुळे सामान्य माणसाला प्रोटीन्सचा आहार परवडणारा नाही असे वाटते. परंतु, आपल्या घरातील रोजच्या साध्या अन्नातूनही खिशाला परवडणारे (Cost-effective) आणि अत्यंत उत्तम दर्जाचे प्रोटीन्स मिळू शकतात.

शरीराला रोज किती प्रोटीन्सची गरज असते व ‘प्रोटीन स्पेरिंग इफेक्ट’ काय आहे?

प्रत्येक व्यक्तीची प्रोटीन्सची गरज त्याच्या शरीरातील स्नायूंचे प्रमाण (Lean body mass), शारीरिक हालचाली आणि ऊर्जेचे संतुलन यावर अवलंबून असते.

दैनंदिन गरज (RDA) :

एका सामान्य प्रौढ व्यक्तीला दररोज प्रति किलो वजनामागे ०.८ ग्रॅम प्रथिने (0.8 g/kg body weight) मिळणे आवश्यक असते. यामुळे स्नायूंचा ऱ्हास (Muscle loss) रोखला जातो आणि शरीरातील प्रथिनांचे प्रमाण संतुलित राहते.

कॅलरी कमी पडल्यास धोका : जर आहारात कॅलरीज आणि प्रोटीन्स कमी असतील, तर शरीर ऊर्जेसाठी, हार्मोन्स व एन्झाईम्स बनवण्यासाठी स्वतःच्याच स्नायूंमधील प्रोटीन्स तोडू लागते.

प्रोटीन स्पेरिंग इफेक्ट
(Protein Sparing Effect) : कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट्समधून शरीराला पुरेशी ऊर्जा मिळाल्यास, प्रोटीन्सचा वापर ऊर्जेसाठी न होता केवळ स्नायूंच्या निर्मितीसाठी व शरीर वाढीसाठी होतो. यालाच ‘प्रोटीन स्पेरिंग इफेक्ट’ म्हणतात.

वनस्पतीजन्य आणि प्राणिजन्य प्रोटीन्सचे बजेट-फ्रेंडली स्रोत
नैसर्गिक अन्नामधून प्रोटीन्स दोन मुख्य मार्गांनी मिळतात. प्राणिजन्य (Complete Proteins) आणि वनस्पतीजन्य (Incomplete

Proteins). वनस्पतीजन्य बजेट-फ्रेंडली स्रोत :

सोयाबीन आणि सोया प्रॉडक्ट्स : १०० ग्रॅम सोयाबीनमध्ये तब्बल ३५ ते ४० ग्रॅम प्रोटीन्स मिळतात. हा वनस्पतीजन्य अन्नातील सर्वात स्वस्त व सर्वोत्तम स्रोत आहे.
डाळी आणि कडधान्ये : तुरीची डाळ, मूग, चणा, मटकी यांसारख्या विविध डाळींमधून १०० ग्रॅममागे १८ ते २५ ग्रॅम प्रोटीन्स मिळतात. मात्र, यात कर्बोदके जास्त असल्याने यातून कॅलरीजही चांगल्या मिळतात.
बिया आणि सुकामेवा : १०० ग्रॅममध्ये १५ ते २५ ग्रॅम प्रोटीन्स असतात.

प्राणिजन्य व दुग्धजन्य बजेट-फ्रेंडली स्रोत

अंडी : एका संपूर्ण अंड्यातून ६ ते ८ ग्रॅम उत्तम प्रोटीन्स मिळतात. हा सर्वात स्वस्त प्राणिजन्य स्रोत आहे.
दूध व पनीर : १०० मिली दुधातून ५ ते ८ ग्रॅम आणि १०० ग्रॅम पनीरमधून १८ ग्रॅम प्रोटीन्स मिळतात.
चिकन व मासे : १०० ग्रॅम चिकनमधून २० ते २५ ग्रॅम प्रोटीन्स मिळतात.

‘हाय बायोॲव्हेलेबिलिटी’ असणारे आणि खिशाला परवडणारे उत्तम पर्याय
कमी कॅलरीजमध्ये जास्त प्रोटीन्स देणारे आणि शरीरात सहज शोषले जाणारे (High Bioavailability) अन्नपदार्थ हे आर्थिकदृष्ट्या सर्वात फायदेशीर मानले जातात.

उत्तम पर्याय : अंडी (विशेषतः अंड्याचा पांढरा भाग – Egg whites), स्किम्ड मिल्क (साय काढलेले दूध), ताजे दही/ग्रीक योगर्ट, चिकन (Skinless) आणि मासे.
फायदा : हे अन्नपदार्थ जास्त महाग नसून त्यातून मिळणाऱ्या प्रत्येक ग्रॅम प्रोटीन्सचे शरीराला जास्तीत जास्त पोषण मिळते.

धान्य आणि कडधान्यांचे योग्य कॉम्बिनेशन

शाकाहारी अन्नात सहसा सर्व आवश्यक अमिनो ॲसिड्स एकाच पदार्थात नसतात. परंतु, दोन साधे अन्नपदार्थ एकत्र खाऊन परिपूर्ण प्रोटीन तयार करता येते.

डाळ-भात : डाळींमध्ये ‘मेथिओनाईन’ (Methionine) कमी असते पण ‘लायसीन’ (Lysine) जास्त असते; तर तांदळात ‘मेथिओनाईन’ जास्त आणि ‘लायसीन’ कमी असते. डाळ आणि भात एकत्र खाल्ल्याने शरीराला सर्व आवश्यक अमिनो ॲसिड्स मिळतात.
पोळी आणि राजमा/छोले : गव्हाच्या पोळीमध्ये नसलेले अमिनो ॲसिड राजमा/छोलेतून मिळते, तर छोल्यांमध्ये कमी असलेले घटक गव्हातून पूर्ण होतात. त्यामुळे हा भारतीय आहार परिपूर्ण मानला जातो.

अमिनो ॲसिड्सचे गणित आणि तज्ज्ञांचा सल्ला
शरीरात अमिनो ॲसिड्स एकत्र येऊन प्रथिनांचा संच (Protein pool) तयार होतो, जो शरीराच्या सर्व कार्यांसाठी वापरला जातो. दैनंदिन जीवनात प्रोटीन्स आणि अमिनो ॲसिड्सचे अचूक गणित मांडत बसण्यापेक्षा, पात्र आहारतज्ज्ञांवर (Dietitians) ते काम सोडावे. दररोजच्या जेवणात वेगवेगळ्या डाळी, कडधान्ये, अंडी, दूध, भाजीपाला आणि धान्यांचा समावेश करून विविधतेचा आनंद घ्यावा, ज्यामुळे प्रोटीन्ससोबत इतर सर्व सूक्ष्म पोषक घटकही सहज मिळतात.

थोडक्यात सांगायचे तर, उच्च प्रतीचे प्रोटीन्स मिळवण्यासाठी महागड्या पावडर किंवा महागड्या परदेशी खाद्यपदार्थांवर पैसे घालवण्याची अजिबात गरज नाही. अंडी, दूध, डाळी, सोयाबीन, कडधान्ये आणि डाळ-भातासारखे पारंपारिक भारतीय जेवण हे खिशाला परवडणारे आणि प्रोटीन्सने समृद्ध असणारे सर्वोत्तम पर्याय आहेत. योग्य प्रमाणात कॅलरीज आणि वेगवेगळ्या देशी अन्नपदार्थांचा आहारात मेळ घातल्यास स्नायूंचे आरोग्य टिकवून निरोगी आयुष्य जगणे प्रत्येकाला सहज शक्य आहे!